یک بشقاب برنج چند کالری دارد؟

کالری برنج براساس نوع برنج متفاوت است. به عنوان مثلا کالری برنج قهوه ای با کالری برنج سفید فرق دارد، همچنین کالری برنج کته با کالری برنج آبکش متفاوت است. اگر میخواهید از میزان کالری هر بشقاب و هرقاشق برنج مطلع شوید، ادامه مطلب را بخوانید.

كالری برنج

میزان کالری در برنج به نوع، مقدار و پخت آن بستگی دارد. به طور کلی، هر گونه برنج حاوی کالری متفاوتی نسبت به دیگری است. برای مثال، نیم پیمانه برنج سفید پخته بدون نمک حاوی تقریبا 100 کالری، 1/2 پیمانه برنج قهوه ای پخته بدون نمک حاوی تقریبا 108 کالری، یک پیمانه برنج قهوه ای پخته بدون نمک حاوی تقریبا 205 کالری و یک پیمانه برنج قهوه ای خام حاوی تقریبا 165 کالری است.

توجه داشته باشید که اضافه کردن روغن، کره، یا سایر روش‌های پخت  می‌تواند، تعداد کالری‌های آن را افزایش و یا کاهش دهد.

انواع برنج

1. برنج سفید: برنج سفید، برنجی است که پوست خارجی آن حذف شده است.
2. 2. برنج قهوه‌ای: برنج نیمه‌سفید که شبیه به برنج سفید معمولی است، با این تفاوت که حدود 50% از پوست خارجی آن پاک شده است.
3. برنج سیاه: این دانه برنج به رنگ بنفش تیره و یا مایل به سیاه هست که پس از پخته شدن رنگ خود را حفظ می‌کند.
4. برنج جوانه‌دار: برنج سفید، قهوه‌ای یا برنزی است که به مدت محدودی قبل از فرآوری، به عنوان برنج کامل دمیده می‌شود. این کار باعث جوانه زدن دانه‌ها و بالا رفتن ارزش غذایی برنج می‌شود.
5. برنج ماهیچه: نوعی برنج با دورگ سفید است که در بعضی مناطق آسیا از آن به عنوان خوراک ماهیچه استفاده می‌شود.
6. برنج سوشی:  برنج ژاپنی که پس از پخته شدن به حالت شفته در می‌آید و چسبندگی بالایی هم دارد.

جدول کالری انواع برنج

مقدار کالری انواع برنج می‌تواند با توجه به شکل طبخ آن متفاوت باشد. مقدار کالری بطور متوسط در هر یک از انواع طبخ در بالاترین مقدار، حدود ۲۰۰ کیلوکالری در هر پیمانه است. اگر چه افزودن روغن و نمک به برنج ممکن است مقدار کالری آن را افزایش دهد. با هم به تعدادی اشاره خواهیم داشت.

کم کالری ترین برنج چیست؟

برنج دارای بسیاری از مواد مغذی مهم است، اما در مصرف آن باید احتیاط نمود، زیرا حتی در برنج کم کالری برخی کربوهیدرات‌ها وجود دارد که مصرف زیاد آنها باعث افزایش وزن می شود. برای مثال، برنج با نام های “برنج کامل” و یا “برنج قهوه ای” که بدون پوست،یا حالت سفید شده کشت شده اند ، معمولا کمترین میزان چربی را دارند.

از میان برنجها، برنج Basmati ممکن است نسبت به برخی دیگر از انواع برنج، کمترین میزان چربی را داشته باشد. با این حال، توصیه می کنیم که همواره قبل از خرید و مصرف برنج، برچسب مواد مغذی را مطالعه فرمایید.

کالری برنج چقدر است؟

مقدار کالری در برنج بسته به نوع برنج و شکل پخت آن متفاوت است. به عنوان مثال، یک پیمانه برنج (حدود ۱۵۰ گرم) برنج خام لزوماً از جهت کالری برابر با یک پیمانه برنج پخته نیست. در حالت خام حدود ۵۲۰ کیلوکالری انرژی در هر پیمانه وجود دارد. اما بعد از پخته شدن ، مقدار کالری برنج کم شده و به حدود ۲۰۰ کیلوکالری در هر پیمانه تقلیل می‌یابد.

همچنین بسته به نوع برنج، مقدار کالری آن متفاوت است. برنج قهوه‌ای و بلغور کمترین میزان کالری وبرنج سفید بیشترین میزان کالری را دارد. در نتیجه، مهم است که مقدار مصرف برنج را با توجه به نیازهای خود به سایر منابع غذایی و میزان فعالیت بدنی تنظیم کنید.

کالری برنج کته چقدر است؟

میزان کالری در برنج سفید، برنج بلور و برنج بسمتی به ترتیب ۱۳۰ ، ۱۴۴ و ۱۵۶ کیلوکالری در هر (۱۰۰ گرم) است. باید توجه داشت که کته یک غذای سنتی و محبوب در بیشتر کشورهای شرقی است و میزان کالری آن بسته به نوع برنج و سایر مواد افزودنی برای پخت کته متفاوت است. به طور کلی، میزان کالری در کته حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری در هر صد گرم است.

ارزش غذایی برنج چقدر است؟

برنج منبعی عالی از کربوهیدرات، فیبر، پروتئین، سدیم، پتاسیم و ویتامین B بوده و پتانسیلی برای سبک زندگی سالم دارد. از آنجایی که عمده ترین میزان انرژی برنج از کربوهیدرات است، این ماده مغذی یکی از منابع اصلی انرژی برای بسیاری از ساکنان جهان به شمار می‌رود. کربوهیدرات و فیبر موجود در برنج به حفظ گردش روده‌ای و کنترل قند خون برای مقابله با بیماری‌ها، کمک می‌کند.

افزون بر این، برنج حاوی ویتامین‌های B مختلف است که برای چشم، مغز و اعصاب جایگاه بهینه دارد. میزان ارزش غذایی  ۱۰۰ گرم برنج سفید در حدود ۱۲۵ کیلوکالری، ۲.۶ گرم پروتئین، ۰.۳ گرم چربی، و ۲۷.۳ گرم کربوهیدرات است. برای افزایش ارزش غذایی برنج، می‌توان از موادغذایی مثل ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه استفاده کرد.

یک بشقاب برنج چند کالری دارد؟

برای داشتن اندامی مناسب باید کالری های دریافتی و کالری های سوزانده شده در طی روز را بدانید.

کالری در رژیم غذایی به این معناست که چه مقدار انرژی با مصرف یک ماده غذایی وارد بدن خواهد شد(؟). یکی از مواد غذایی جدا نشدنی در وعده های ایرانی ها، برنج است. برای حفظ تناسب اندام بدن باید میزان کالری یک بشقاب برنج را بدانید. در ادامه به بررسی بهتر کالری برنج می پردازیم. برای دانستن میزان کالری این ماده غذایی بسیار مفید برای بدن ادامه مطلب را مطالعه کنید.

تفاوت کالری برنج و نان؛ کدام یک بهتر است؟

برنج  و نان هر دو منابع مناسب کربوهیدرات هستند، اما به دلیل تفاوت در ترکیب و مقدار مواد مغذی، مزایا و معایبی دارند.

• تعداد کالری در برنج بیشتر از نان است. برای مثال، سه و نیم اونس (حدود ۱۰۰ گرم) نان سفید بدون پوست حاوی حدود ۲۵۰ کیلو کالری است، در حالی که سه و نیم اونس (حدود ۱۰۰ گرم) برنج سفید حاوی حدود ۱۳۰ کیلو کالری است. این به این معناست که ۱۰۰ گرم برنج کمترین میزان کالری را دارد.
• همچنین نان حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج است. فیبر در کنترل قند خون و حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم است. نان همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و ویتامین بوده که برای حفظ سلامت بافت ها، مغز و اعصاب، و افزایش سیستم ایمنی بدن مفید است.

اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است که مصرف نان را با کنترل کربوهیدرات و فیبر آن برای محدود کردن کالری و مقدار کربوهیدرات مصرفی کم کنید. همچنین باید توجه داشت که برنج سفید و نان سفید میزان گلیسمیک بالایی دارند که میزان قند خون شما را افزایش می‌دهد. برای بهبود رژیم غذایی، می‌توانید از نان کامل و برنج قهوه‌ای یا بلغور استفاده کنید.

تفاوت کالری برنج و ماکارونی؛ کدام یک بهتر است؟

برنج یک منبع عالی از کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سدیم است ولی کمترین میزان چربی را در بین غذاهای دیگر دارد، به همین دلیل برنج به عنوان یک غذای سالم و مناسب برای افرادی که به کنترل وزن خود دقت می کنند، معرفی شده است.

ماکارونی نیز حاوی کربوهیدرات بسیاری بوده و ظرفیت بالایی برای انرژی دهی دارد، اما نسبت به برنج، حجم بیشتری از کالری، چربی‌ها و قندها را در خود داراست. به همین دلیل، مصرف ماکارونی باید محدود شود.

تعداد کالری در برنج و ماکارونی به نوع و تنوع آنها بستگی دارد. به طور کلی، تعداد کالری در 100 گرم برنج سفید حدود 130–170 کیلوکالری و در 100 گرم ماکارونی حدود ۳۶۰–۱۳۰ کیلوکالری است. بنابراین، در انتخاب بین برنج و ماکارونی، باید به میزان مصرف کربوهیدرات، چربی، پروتئین و سایر مواد مغذی توجه داشته باشید.

آیا میزان کالری برنج ایرانی با برنج خارجی متفاوت است؟

میزان کالری تمام برنج ها بجز برنج قهوه ای با یکدیگر یکسان است و کالری آنها متفاوت نیست.

اگر می خواهید برنج شما کالری کمتری داشته باشد، آن را آبکش کرده و بدون روغن مصرف کنید.

کالری برنج ها به شرح زیر است:

• برنج سفید پخته شده:
• هر 100 گرم، 130 کالری دارد.
• برنج سفید سرخ شده:
• هر 100 گرم، داری 168 کالری است.
• برنج زرد پخته شده:
• هر 100 گرم، 96 کالری دارد.
• برنج گلوتنیس:
• هر 100 گرم برنج پخته شده گلونتیس، 97 کالری دارد.

اگر به دنبال راهی برای رسیدن به تناسب اندام هستید، بهتر است میزان مصرف کالری برنج خود را کنترل کنید. با اندازه گیری و انتخاب روشی درست برای پخت برنج، به راحتی می توانید میزان کالری وارد شده به بدن را کنترل کنید.

چطور با مصرف برنج لاغر شویم؟

برای کاهش وزن، بهترین راهکار این است که تعداد کالری مصرفی روزانه را کاهش دهید و سعی کنید سطح فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید. مصرف برنج در کنار یک رژیم غذایی سالم و مناسب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. رعایت چند نکته کلیدی توصیه می شود.

1. پرهیز از میوه‌های خشک شده، مواد شیرین کننده و نوشابه‌ها که دارای مواد قندی و کالری بالایی هستند.
2. مصرف برنج قهوه‌ای و برنج کامل به جای برنج سفید، زیرا برنج کامل و برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتری هستند و به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کنند.
3. مصرف برنج را به وعده‌های کمتر برسانید. برای وعده غذایی شب برنج نخورید و گاها می‌توانید به جای برنج، از سبزیجات استفاده کنید.
4. برای پاسخ به انرژی طولانی مدت بدن، مصرف برنج را با پروتئین‌های سالم مانند ماهی، مرغ، گوشت سفید، سبزیجات و حبوبات همراه کنید.
5. سعی کنید از تمامی منابع انرژی خوراکی استفاده کنید. به این معنی که در وعده غذایی، مقدار بیشتری سبزیجات، حبوبات و خوراکی های غنی از فیبر بخورید.

میزان کالری برنج چقدر است؟

برنج در انواع مختلفی یافت می شود و بسته به نوع پخت آن، کالری متفاوتی دارد.

برای اندازه گیری دقیق میزان کالری یک برنج بهتر است قبل از مصرف آن را وزن کنید. به صورت حدودی یک کفگیر برنج سفید پخته با روغن کم که معدل 208 گرم است، 250 کالری دارد.

100 گرم برنج سفید پخته شده با روغن کم، دارای 120 کالری است. کالری برنج خام به میزان ناچیزی نسبت به برنج سفید پخته بیشتر است، به طوری که 100 گرم برنج خام، 130 کالری دارد.

برنج های قهوه ای علاوه بر داشتن خاصیت بسیار برای بدن، کالری کمتری به نسبت برنج های سفید دارند. هر 100 گرم برنج قهوه ای دارای 110 کالری می باشد.

روش پخت برنج در میزان کالری آن تاثیر گذار است؛

بطور مثال یک کفگیر برنج آبکش شده( 7 قاشق غذاخوری) دارای 250 کالری و یک کفگیر برنج کته ( 6 قاشق غذاخوری)، دارای 250 کالری است؛ پس میتوان نتیجه گرفت برنج کته کالری بیشتری به نسبت برنج آبکش دارد.

چقدر برنج بخوریم؟

مقدار مصرف برنج برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت، قد، وزن، و فعالیتهای روزانه او دارد. برای مصرف متعادل پیش از پخت برنج آن را با آب بشویید تا نشاسته انبوه آن گرفته شود. اگر قصد دارید وزن کم کنید، مصرف برنج را محدود کنید و در کنار آن مواد مغذی مانند سبزیجات، منابع پروتئینی و میوه ها را بیشتر مصرف نمایید.

همچنین سعی کنید به جای مصرف خوراکی های شیرین و پر کالری، میوه ها و سبزیجات تازه مصرف کنید. در نهایت برای داشتن برنامه غذایی بهتر است که با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کالري برنج با سایر غذاها

برنج یک ماده غذایی با ارزش غذایی بالاست و به عنوان غذای اصلی بعضی از کشورها شناخته شده ‌است. مقدار کالری برنج بیشتر از سبزیجاتی چون گوجه فرنگی و خیار است. مقدار کالری برنج برابر با چند محصول لبنی و کمتر از مقدار کالری غذاهای چرب و پروتئینی است.  البته نوع برنجی که می‌خورید نیز می‌تواند تفاوت‌هایی در میزان کالری، داشته باشد.

برنج سفید بیشترین میزان کالری را در مقایسه با برنج قهوه ای و بلغور دارد. به‌علاوه، مقدار کالری در غذاهای پخته شده با برنج، مثل پلو با گوشت، حجم کالری بیشتری به خود می‌گیرد. برای کاهش مقدار کالری در وعده های غذایی خود، می توانید به جای پلو، از برنج قهوه ای یا بلغور استفاده کنید.

چربی اشباع چیست؟ و چه میزان از آن در برنج سفید وجود دارد؟

چربی اشباع، یک نوع چربی است که از نظر شیمیایی اتم‌های هیدروژن در مولکول آن اشباع شده‌اند. به عبارت دیگر، مولکول چربی اشباع دارای بیشترین تعداد هیدروژن ممکن است. این چربی  بطور طبیعی در مواد غذایی  وجود داشته و مصرف زیاد آن ممکن است برای سلامتی آسیب‌رسان باشد. در برنج سفید این میزان چربی به دلیل روش پالایشی که در فرایند تولید انجام می شود، کاهش پیدا می کند. میزان چربی اشباع معمولاً در محصولات دامی مانند گوشت قرمز، پنیر و کره بیشتر است.

برنج سفید محصولی گیاهی بوده، و میزان چربی اشباع در آن نسبت به مواد غذایی دامی کمتر است. برای مثال، هر ۱۰۰ گرم برنج سفید آش پلوی مرغ حدود ۰٫۲ گرم چربی اشباع دارد.

چربی غیر اشباع چیست؟ و وجود آن در برنج سفید چه مزایایی دارد؟

چربی غیر اشباع یکی از انواع چربی‌های سالم موجود در مواد غذایی است که برای حفظ سلامت بدن ضروری است. مصرف چربی غیر اشباع باعث کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) و افزایش کلسترول بد بدن  (LDL) نمی‌شود. به همین دلیل مصرف این چربی ها برای سلامت قلب و عروق ، کنترل وزن، افزایش سلامت پوست و مو، حفظ سلامت مغز و افزایش انرژی بدن مفید هستند.

چربی‌های غیر اشباع عمدتاً در مواد غذایی گیاهی مانند روغن‌ زیتون، روغن آفتابگردان، کنجد و کنولا پیدا می‌شوند. البته بیشتر چربی‌های موجود در برنج سفید چربی نیمه‌اشباع است که در کنار چربی غیر اشباع، می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

کالری سایر پلوها و غذاهای برنجی

پلوها زمانی که با مواد غذایی دیگری مخلوط می‌شوند در میزان کالری آنها تغییر ایجاد می‌شود. در ادامه برای نمونه به کالری چند غذای برنجی اشاره می کنیم.

کالری باقلاپلو ، آلبالو‌ پلو ، لوبیاپلو و مقدار کالری عدس پلو

مقدار کالری در انواع پلو ممکن است به دلیل تفاوت در مواد تشکیل دهنده ، متفاوت باشد. اما بصورت حدودی:

• مقدار کالری در باقلا پلو حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری هر وعده است.
• مقدار کالری در آلبالو پلو حدود ۳۲۰ کیلوکالری یا حدود ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری در هر وعده است.
• مقدار کالری در لوبیا پلو حدود ۳۶۰ کیلوکالری در هر وعده است.

عدس پلو هم حدود ۳۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری دارد، که این مقدار به واسطه اینکه از چه نوع عدس و مقدار و نوع چربی و گوشتی در آن استفاده شده می‌تواند متفاوت باشد. کمیت و نوع موادی که در طبخ و پخت این پلوها استفاده می‌شود تفاوت دارد. برای کاهش میزان کالری و به دست آوردن یک پلوی سالم تر، بهتر است از میزان چربی و شیرین کننده های اضافی کمتری استفاده کنید و از موادی مانند سبزیجات و ادویه جات برای افزایش تنوع و عطر و طعم آن استفاده نمایید.

برنج گلوتینوس یا برنج چسبناک پخته شده

گلوتینوس، برنج چسبناکی است که در آسیا و بخصوص در ژاپن و کره جنوبی مصرف می‌شود. این نوع برنج دارای مقدار بالایی از آمیلاز است که باعث می‌شود برنج در حین پخت، چسبنده شود و به صورت خمیری درآید. برنج گلوتینوس، برای پخت غذاهای ایرانی مانند دلمه،آش، رول سالاد، شیربرنج و سوشی… استفاده می‌شود. همچنین، این نوع برنج می‌تواند جایگزین مناسبی برای نان و غلات باشد.

مصرف برنج گلوتینوس به دلیل دارا بودن مقدار بالایی کالری و کربوهیدرات، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا آلرژی به گلوتن دارند، گزینه مناسبی نیست.

مقایسه برنج سفید و برنج قهوه‌ای

برنج قهوه ای و برنج سفید هر دو از گیاه برنج تولید می‌شوند، اما برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید، دارای پوسته‌ی قهوه‌ای رنگ است که حاوی فیبر بیشتر و مقدار چربی و کالری کمتر است. واین برنج برای رژیم غذایی سالم و کاهش وزن مناسب است. از طرف دیگر، برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای، دارای سطح گلوکز بالاتری است که مصرف آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود. همچنین، برنج سفید حاوی مقدار کمتری فیبر و ویتامین ها است. به طور کلی، برنج قهوه‌ای در رژیم غذایی سالم‌تر و مناسب‌تر است.